Ergonomía
Es el
análisis global de la relación entre el hombre y su trabajo. Se basa en
la aplicación de técnicas operativas para adaptar el trabajo al
hombre. Tiene como objetivo la optimización integral del sistema
hombre-maquina de manera que mejore la eficiencia, eficacia, seguridad,
confort y bienestar del trabajador.
Tiene tres criterios fundamentales: 1- Desde el punto de vista fisiológico: actuando sobre el ambiente de trabajo, sobre la carga física (problemas de comodidad, fatiga, etc.) 2- desde el punto de vista psicológico: Actuando sobre la carga mental ( exigencias del trabajo en relación a las habilidades y el rendimiento en el trabajo).3-desde lo psicosocial: Actuando sobre las condiciones sociológicas del trabajo (problemas de motivacion, satisfacción, reconocimiento, etc).
Pero en este caso vamos a tener en cuenta los factores que puedan causar lesiones de la columna lumbar como:
- La carga física agregada al trabajo
- La eficiencia mecánica del cuerpo
- La carga local sobre la espalda
- Problemas del asiento en largas jornadas
- Diseño y colocación de los controles o dispositivos
- Diseño de herramientas manuales .
Otros
factores a tener en cuenta son el trabajo en turnos, las horas de
trabajo, la distribución del tiempo para descanso y comidas, y la
correcta alimentacion en relación con la naturaleza del trabajo.
En
la actualidad con el uso prolongado y periódico de la computadora,
largas horas sentados estudiando e incluso manejando, no es raro que
cada vez sean mas las personas que sufran dolores lumbares.
Una
de las actividades mas perjudiciales que lleva a cabo la gente es
sentarse. Sentado erguido las presiones discales son mayores que parado,
inclinado hacia adelante son mayores y aún más en el hundimiento hacia
atrás.
ALGUNOS CONSEJOS A TENER EN CUENTA
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Al sentarse:
el asiento debe ser de base estable, acolchado y de altura regulable.
El borde debe ser redondeado y no tocar la zona detrás de la rodilla. El
respaldo debe tener apoyo dorsolumbar. Los pies deben apoyarse
completamente en el piso, en caso de no poder ajustar la silla, usar un
posa pies. Existen las llamadas sillas ergonómicas que respetan estos
parámetros.
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El escritorio: debe estar 30 cm
aproximadamente por encima del asiento. los hombros relajados con una
flexion de codo de 90° deben permitir que las manos y muñecas se apoyen
relajadas en el plano. La inclinación en 10° o 20° disminuye el esfuerzo
del cuello, al leer es conveniente el uso de un atril.
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La computadora:
considerar lo antes dicho para la posición de brazos para el teclado y
el mouse. La pantalla debe ser regulable en todos los planos y estar
ubicada de frente a por lo menos 50 cm. de distancia y con el borde
superior coincidiendo con el plano horizontal de los ojos estando el
operador sentado como antes mencionamos.
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Variación y micropausas:
no es lo mismo estar sentado 2 horas seguidas, que hacerlo en 4 veces
de 30 minutos. Tomarse esas micropausas para moverse y estirarse para
aliviar la tensión postural.
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Técnica de levantamiento:
mantener la carga lo mas cercana al cuerpo posible y levantarla sin
torsiones ni inclinaciones. Flexionar las rodillas y no la columna para
realizar el movimiento. Si la carga es muy pesada, pida ayuda.
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Permanecer de pie:
alivie este estado con el apoyo alternado de los pies en un cajón bajo,
lo que disminuye la tensión lumbar. Cambie la postura a menudo y use
calzado cómodo.
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Dormir o descansar:
si duerme boca arriba, sus lumbares descansaran si coloca una o dos
almohadas debajo de las rodillas. Si duerme de costado, colocar una
almohada entre las piernas con las rodillas flexionadas. Trate de no
dormir boca abajo.
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Al conducir:
Las rodillas deben quedar flexionadas alineadas con las caderas y la
columna lumbar apoyada. Si el asiento no es ergonómico, coloque una
almohadita o una toalla como soporte lumbar. Tome el volante con ambas
manos. La distancia ideal se mide dejando caer la mano por detrás del
volante con los codos extendidos.
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Realice alguna actividad física Es importante que la
actividad física que elija le resulte agradable realizarla, para poder
seguir asistiendo a ella por tiempo prolongado y no tener que
abandonarla por displacer.
Acá un enlace de una nota del diario Clarín sobre las micropausas en el trabajo y un enlace de youtube donde se muestran ejercicios para hacer en el trabajo.
http://www.clarin.com/sociedad/salud/Aconsejan-pausas-activas-trabajo-rendir_0_689331139.html
http://www.youtube.com/user/riesgolab
En una columna saludable, la musculatura del tronco controla e inicia los movimientos, responde a perturbaciones en la carga y en la postura, provee rigidez y provee una base estable para la actividad. Si bien todos los músculos del tronco desempeñan una función en la estabilización, ciertos músculos tienen una función más especializada que otros. Es por esto que en cualquier actividad deportiva se deben sumar ejercicios de estabilización de columna lumbar, trabajando los estabilizadores locales (multifido del raquis, transverso del abdomen y oblicuos internos) y los estabilizadores generales incluyen al recto del abdomen, los extensores de la columna, los oblicuos externos, el cuadrado lumbar y el psoas ilíaco.
